[...] Wznosy hantli w przód i w bok w super serii 3x15 Uginanie i prostowanie ramion na wyciągu na biceps i triceps Dzień 3: Przysiad ze sztangą Wyciskanie płasko lub pompki w róznych wariacjach 5x12-8 Podciąganie 5xmax+sciąganie drążka wyciągu z góry bądź w siadzie do brzucha Wznosy hantli w bok i do przodu w superserii Uginanie ramion [...]
[...] ramion w opadzie wzdłuż tułowia 18,15,12 przysiady ze sztanga 15,15,15,15,15 III dzien Klatka + biceps pomki zwykłe, z ciężarem 12,10,10,8* pomki na poreczach 4 x max pompki z nogami wyżej 10,10,8 ugnanie ramion ze sztanga podchwytem 2x30 + 2x30 nachwytem o udo 12,10,8 * 1. to chyba uchwyt młotkowy jest 2. jezeli cwicze sam: zamiast [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam , chciałbym , abyście ocenili jak i poprawili jakieś błędy w planie. Sporo ćwiczeń , przez to że lubię ćwiczyć .Dążę to poprawy siły i masy.Dzięki za pomoc Pon: Klata: 4 ćwiczenia wyciskania na 4-rech różnych stopniach ułożenia ławeczki Serie :12,10,8,8,6,6,6,8 Brzuch: 100brzuszków prostych/100 brzuszków skośnych,100nożye poziomych jak i [...]
[...] na ławce poziomej -3 serie (3x12) --wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu -3 serie (12-10-8) --wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie -3 serie (10-8-8) --pompki szwedzkie -2 serie (1s.sam 2s.+kilka kg -maksy) Wtorek plecy -podciaganie na drazku - 3 serie (maksy) -martwy ciag -4s (12-10-8-8) -wioslowanie -3 serie (12-10-8) [...]
Staż treningowy: ok 5lat Wiek:22 Wzrost: 182cm Waga: 91,8 Cel: Rzeźba Metoda treningowa: Superserie i serie lączone Bf ok 18% Dieta: ok 200g białka, ok 100 tłuszczy, ok 200 węgli DZIEŃ I Klatka + Plecy 1. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4x12-8 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej Wiosłowanie [...]
[...] 4 jest to bardzo chaotyczny plan mam nadzieje ze ktos bedzie mial ochote pomoc mimo wszystko 1 dzien klatka i triceps +++https://www.youtube.com/watch?v=5p-MFlj82jE +++ pompki z nogami wyzej bo troche mi malo triceps +++https://www.youtube.com/watch?v=NfxJzAcvtOY 2 dzien plecy +++podciaganie szeroko nachwytem 4 serie po max 3-4 bo tyle moge [...]
[...] Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 ..jak ktos ma pomysl na inny plan 4-dniowy to chetnie bym zerknal:) Pozdrowionka
[...] do dołu) - 12 powt. -rozpiętki w siadzie na maszynie - 12 powt. - ?? (jakieś propozycje?) może kilka serii pompek? Triceps -wyciskanie francuskie w leżeniu - 10powt. -pompki w podporze tyłem - 10powt. -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 10powt. Środa: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 10powt. [...]
A więc ćwiczyłem takim SPLITEM dwa miesiące temu: Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (8,8,8,6,4) 2. Rozpiętki - 3x12 3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12 4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6) 5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6) 6. Pompki w [...]
Witam Przedstawiony poniżej plan wykonuję już szósty tydzień i chyba najwyższa pora dokonać w nim jakichś zmian. Jako że mój staż treningowy wynosi dopiero 6 m-cy proszę was o opinię jakie elementy treningu powinienem zamienić aby na nowo stał się on efektywny. Poniedziałek. (Plecy - Tył barków - Brzuch) Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie [...]
Witam wiec postanowilem ulozyc sobie plan na mase 5-dniowy zaraz nizej podam plan i prosze o ocene czy wg was ma to sens:D PONIEDZIAŁEK: Nogi: -- przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8 -- Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8 -- Prostowanie nóg leżąc 12,10,10,8 Łydki: -- [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wolne pt. nogi + triceps + brzuch sobota i niedziela wolne A z kalisteniką. pon. klatka + biceps + przedramię wt. przysiady różne warianty śr. plecy + barki + kaptury cz. pompki różne wariany pt. nogi + triceps + brzuch sb. podciąganie różne warianty nd. wolne Czy można to tak połączyć ? Zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej. z góry [...]
[...] na pomoc. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 59 Wzrost: 170 Cel treningowy: Masa (+siła) Staż treningowy na słowni: Nie będę kłamał_ Brak ;/ kondycyjnie jakieś pompki+praca ;] Chce poprawić sylwetkę Uprawiane inne sporty: praca ;/ Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka/ Hantle/ do ławki [...]
[...] sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8 -przyciaganie sztangi do dolnej czesci klatki(waski chwyt) 12/10/8 Nie wiem jakie z powyzszych mozna wyeliminowac ? -pompki z rękoma z tyłu- wsparcie na ławeczce 15/15/15/15 -wyciskanie sztangi waski chwyt 12/10/8/8 Dzien 3 Plecy/łydki -podciaganie na drazku 12/10/8 -wiosłowanie sztanga [...]
Witam, Mam 17 lat , 178 cm i waze 65 kg. Postanowilem zrobic cos dla Siebie i swojego ciała, niestety jestem zielony w tych sprawach i chcialbym skozystac z waszej pomocy. A wiec tak, zamierzam cwiczyc w domu, zakupilem sprzet, lawka, gryf 167 cm, 55 kg obciazenia, hantle, rowerek, maszyna do brzuszkow. Moim celem jest rozbudowa Ciala, przybranie [...]